こころの健康に関するお役立ち情報 印刷用ページ

最終更新日:
2015年3月26日
 このコーナーでは、精神保健のミニ情報をお伝えしていきます。
 
 1.眠りのこと
 2.思考パターンの工夫でストレスを軽減
 3.うつ病のこと
 4.認知症を予防する方法はありますか?

眠りのこと

睡眠中 睡眠中

 大人の5人に1人が不眠を訴えていますが、あなたはよく眠れていますか?40歳を過ぎると眠りが浅くなり、月に1日ほど寝付けない日が出てきます。
3日続けて眠れないことがあればこころが弱っているのかもしれません。眠りに関する12のポイントがあります。もし眠りに不安があれば活用してみてください。
 
 
 ■睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
 ■刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
 ■眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない
 ■同じ時刻に毎日起床
 ■光の利用でよい睡眠
 ■規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
 ■昼寝をするには15時前の20分から30分
 ■眠りが浅いときはむしろ積極的に遅寝・早起きに
 ■睡眠中の激しいいびき・呼吸停止・足のびくつき・むずむず感は要注意
 ■十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
 ■睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
 ■睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
 
 (厚生労働省「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」)

思考パターンの工夫でストレスを軽減

考え方のヒント 考え方のヒント

 
 こころの元気がなくなると不快な考えに悩まされることが多くなります。否定的なことを考えれば考えるほど気持ちは沈んでいきます。
否定的な考えは、無意識のうちにふっと浮かんでくるものです。その考えは事実に基づくものではなく、自分に関してくだす低い評価に基づいています。
その考えは不合理で役に立たないものなのに、どうしても理屈にかなって正しいものと判断してしまいがちです。
そして、否定的な考えを信じれば信じるほど気分は暗くなります。元気のないときの否定的な考えは事実に基づいていません。悲しむ理由がなくても否定的なことを考えると悲しくなります。
 自分の考えていることが現実的なものかどうか知る方法を学んでいきましょう。嫌に思われていた出来事にも気分を害されなくなります。
 否定的な考えに気づき、次に否定的な考えを修正してもっと現実に即した考えに置き換えることです。このように「考え方」や「ものの見方」を変えることで、嫌な感情や行動を修正する方法を「認知療法」といいます。この治療法は、方法を学べば自分ひとりでも行える治療法になります。
 
 歪んだ認知にはいくつかパターンがあります。主なパターンは以下のものです。
 ■0か100か、白か黒かで考える
 両極端の見方をして、中間の見方ができないことです。ひとつでも失敗すると、「全部だめだ」と思ってしまいます。
■すべき思考
 何かやろうとするときいつも「~すべき」「~すべきでない」と考えてしまうことです。
 それが出来なかったら、自分を追い詰め自責感にとらわれやすくなります。
■誇大視と最小評価
 自分の短所や失敗を過大に考え、長所や成功したことを過小評価することです。
 自分のいいところが見えにくくなります。
 
 

うつ病のこと

うつ病はどんな病気ですか? 
 うつ病は、気分障害、感情障害ともいわれ、なんらかの原因で気分が落ち込み、こころのエネルギーが少なくなって、その結果身体のあちこちに不調が表れる病気です。5人に1人が一生のうち一度はうつ病を経験するといわれています。30~50歳代に発病することが多いですが、高齢になって発病することもあります。男性に比べ女性に多い疾患で、男性の約2倍の女性がうつ病にかかります。月経、妊娠、出産、更年期など女性ホルモンの変化の影響を受けやすいことがその原因と考えられています。
 きっかけがなく発病することもありますが、約70パーセントは発病の誘因があります。誘因として、仕事の過労、職務異動、経済問題、病気・事故、近親者・友人との別離、家庭内葛藤などがあげられます。ただ、誘因になるものは、出来事の大きさにより、その人にとってどのような意味を持つかが重要となります。出来事そのものが、その人にとってどのような意味を持つかが重要となります。出来事そのものが、その人にとって必ずしも不利・不快な出来事でない場合もあります。
 例えば、引越しうつ病(待ち望んでいた新居に引っ越ししたとき起こるうつ病)、昇進うつ病(昇進して管理職になったときに起こるうつ病)、荷おろしうつ病(長い間苦労して困難な仕事をやり遂げ、ほっとしたときに起こるうつ病)などがあります。また、空の巣症候群(子育てが終わり子どもたちが巣立ち、夫は多忙で不在がちで、家族が空になってしまった虚無感から、中高年の女性がうつ病に陥ること)、燃え尽き症候群(医療・教育従事者などが、自分が善意と信じて打ち込んでいた仕事から期待していた成果や満足感が得られずうつ病に陥ること)などもあります。
 
 さらに詳しくお知りになりたい方は、雨のち晴れ晴れメンタルヘルス講座『うつ病』をクリックしてください。

認知症を予防する方法はありますか?

1.有酸素運動をしましょう
 有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、体操、サイクリングなど身体に酸素を取り込みながらおこなう運動です。
有酸素運動をすることで脳に酸素が取り込まれ、認知症の発症に関係深い前頭前野や海馬の血流が増えます。
2.頭を使う生活をしましょう
 認知症で低下しやすい脳の機能は、エピソード記憶、注意分散機能、計画力です。これらの機能を保つために
は、二日遅れの日記をつける、レシートを見ないで家計簿をつける、一度に何品かの料理を同時に作る、仕事を
 てきぱきと片付ける、旅行や園芸作業の計画を立てる、パソコンで仕事をする手順を考える、などがあります。
3.効果的な食べ物
 野菜、果物に含まれるビタミンC、ビタミンE、ベーターカロチンには抗酸化作用があり、認知症の予防に効果的
です。また魚に含まれているDHAやEPAは脳の神経伝達や脳の血行をよくする働きがあります。
【ビタミンCが多く含まれる食べ物】
レモン、いちご、グレープフルーツ、レバー、じゃがいも、さつまいも、キャベツ、ピーマン、春菊、カリフラワーなど
【ビタミンEが多く含まれる食べ物】
アボガド、かぼちゃ、玄米、たけのこ、にら、ほうれん草、うなぎなど
【ベーターカロチンが多く含まれる食べ物】
青ねぎ、アスパラガス、おくら、かぼちゃ、春菊、にら、にんじん、パセリ、トマトなど
【DHCやEPAが多く含まれる食べ物】
イワシ、サバ、マグロ、ハマチなど

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